Höhentraining

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Höhentraining – Allgemeine Empfehlungen 02/07

 

Im Gegensatz zum Höhentraining zur Vorbereitung auf Wettkämpfe in der Höhe, wird das Höhentraining zur Leistungssteigerung im Flachland kontrovers diskutiert.

 

Durch die mit der Höhe zunehmende Änderung physikalischer Größen (z.B. Abnahme des Luftdrucks, der Luftdichte, des Sauerstoffpartialdrucks, etc.) kommt es zu Anpassungen in verschiedenen physiologischen Regelsystemen (z.B. Zunahme der Erythropoetinproduktion, Reduzierung der Bicarbonate, etc.) mit den Folgen einer vermehrten Lungenventilation, hämatologischen, hämodynamischen sowie metabolischen Veränderungen in der Körperperipherie. Diese führen zunächst durch eine Abnahme des Plasmavolumens zu einem relativen Anstieg von Hamoglobin und Hämatokrit, gefolgt von einem Wiederanstieg des Plasmavolumens der normalerweise zu einem Abfall der oben genannten Parameter führen sollte. Doch nach 4-7 Tagen führt der durch Hypoxie bedingte Erythropoetinanstieg schließlich zu dem erwünschten absoluten Anstieg von Hämoglobin, Hämatokrit und totalem Hämoglobin.

 

Die wesentlichen Anpassungsreaktionen an die Höhe führen zu:

  • Anstieg der Hämoglobinkonzentration

  • Höhere Effizienz in der Sauerstoffdiffusion

  • Höhere Sauerstoffausschöpfung in den peripheren Geweben

 

ROSKAMM et al. [8] und LIESEN/HOLLMANN [6] konnten zeigen, dass sich durch Höhentraining eine Zunahme der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und eine verbesserte Sauerstoffausschöpfung erzielen lassen können. Hingegen fanden schwedische Autoren und u.a. BUSKIRK und CONSOLAZIO [1] keine Zunahme der VO2max. Ursächlich hierfür könnten Leistungsmindernde Effekte wie erhöhtes Atemminutenvolumen, vermindertes maximales Herzzeitvolumen, reduzierte Pufferkapazität des Blutes und die verringerte Trainingsintensität in der Höhe sein. Von skandinavischer Seite wurde daher die „sleep high – train low“ – Methode propagiert. Diese wurde auch vom Australien Institut for Sport in der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2000 in Sydney mit Hilfe von Hypoxiezelten angewandt.  LEVINE et al.[4] konnten den positiven Effekt dieser Methode an Langstreckenläufern bestätigen (Erythrozyten +8%, Hämoglobin +8%, VO2max +6,4%).

 

Untersuchungen zu der Wirksamkeit von Training in Hypoxiezelten und hypobaren Höhenkammern konnten teilweise einen Anstieg von Erythropoetin, Erythrozyten und VO2max zeigen, und bilden die Grundlage für die alternativen Höhenkonzepte „sleep high – train high“ und „sleep low – train high“. Aufgrund der derzeit vorliegenden Studien und der  interindividuellen Spannbreite der physiologischen Reaktionen auf ein Höhentraining haben alle Höhenkonzepte ihre Berechtigung, als besonders wirkungsvoll und empfehlenswert ist aber keines zu deklarieren.

 

Um der Gefahr einer verpatzten Saison durch eine Überlastung im Höhentrainingslager aus dem Weg zu gehen (z.B.  Andreas Klöden, 2006), sollte man mit der „sleep high – train low“ Methode beginnen und bei positiver Reizverarbeitung in einem zweiten Höhentrainingslager das Grundlagentraining ebenfalls in der Höhe von 2000m – 2500m absolvieren, da sich hierdurch die anaeroben Kapazitäten der Muskulatur gezielt verbessern lassen. Trainingsinhalte oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle sollten aber grundsätzlich unterhalb von 1800m absolviert werden.

 

Insgesamt bleibt die Notwendigkeit die individuelle Tauglichkeit für ein Höhentraining zu prüfen (Responder versus Non-Responder) [2]. Sollte es zu einer positiven Reizverarbeitung kommen, kann durch wiederholte Höhenaufenthalte („Höhenkette“)  eine weitere Optimierung des Höhentrainings probiert werden.

Nachfolgend sind einige allgemeine Empfehlungen für ein erstes Höhentraining zusammengestellt, die sich aus den Ergebnissen der verschiedenen Studien ableiten lassen. Diese Hinweise werden in ähnlicher Form auch vom BASPO in Magglingen (CH) empfohlen [9].

 

Allgemeine Empfehlungen für ein Höhentraining

 

  1. Das Höhentraining erholt, gesund und verletzungsfrei beginnen

  1.  1 Monat vor dem Trainingslager Ferritin, B12 und Folsäure (wichtig für die Blutbildung) bestimmen lassen. Bei Bedarf rechtzeitig mit der Substitution beginnen (Eisen + Vit.C (Vit. C erhöht die gastrointestinale Eisenaufnahme) ca. 8 Wochen und B12/Folsäure ca. 3 Wochen vor Abreise). Während des Höhenaufenthalts ausreichend Eisen sowie Vit. C und Vit. E (wichtig für den Schutz vor freien Radikalen) zuführen.

  1. Trinkmenge um 1 Liter Flüssigkeit pro 1000m zusätzlicher Höhe erhöhen (sehr wichtig: überall Getränke in genügenden Mengen bereitstellen). Auf vielseitige Ernährung (Kohlenhydrate, Vitamine und  Proteine) achten. Die Proteinzufuhr sollte mit 2-2,5 g/kg Körpergewicht [2] etwas über der für Leistungssportler empfohlenen Menge von 1,5-2 g/kg KG liegen [7], um einen Erythropoetinabfall unter Belastung zu vermeiden.

  1. In den ersten 3-6 Tagen kein intensives Training durchführen. Dem Körper Zeit zur Akklimatisation an die Höhe geben. Dann Hinzunahme der Trainingsmittel aus dem GA2-Bereich, insbesondere des Kraftausdauertrainings. Die letzen 2-3 Tage das Training reduzieren um erholt abreisen zu können und im Flachland das Training wieder regeneriert aufzunehmen. Ideale Dauer des Höhentrainingslagers ist (3) besser 4 Wochen (auf 2500m Wohnen, in tieferen Lagen (0-1800m) trainieren).

  1. Training vor, während und nach dem Höhentraining planen (aber auch entsprechend den Bedingungen anpassen).

  1. Regeneration ist aufgrund der erhöhten Erholungszeit sehr wichtig und sollte auch bewusst eingeplant werden (viel Schlaf, Massage, Bäder, Alternativtraining, Ausflüge, Faulenzen etc.).

  1. Protokoll führen über Trainingsmenge, Trainingsintensität, Regeneration, subjektives Empfinden, Körpergewicht, ev. Ruhepuls am Morgen.

  1. Trainingsmenge reduziert beginnen und langsam steigern, Trainingsintensität mit Herzfrequenzmessung kontrollieren, nicht an absoluten Werten wie Geschwindigkeit oder Leistung, da die Leistung mehrere Prozent unter der im Flachland liegt.

  1. Auch das Immunsystem reagiert auf die Höhe (LIESEN et al. [5]). Auf Hygiene achten (Hände vor Mahlzeiten waschen, Kleiderwechsel rasch nach der sportlichen Betätigung, kranke Personen vom Rest der Gruppe isolieren etc.).

  1. Bei starken Kopfschmerzen Rückkehr ins Flachland, bei andauernden Schmerzen Arzt aufsuchen.

  1. Mit hohem Sonnenschutz wegen intensiverer UV-Strahlung beginnen.

  1. Freizeitmöglichkeiten bewusst planen.

  1. Nach dem Höhentraining Erholungsphase einplanen (instabile Phase mit Leistungsabfall ca. 3-8 Tage nach dem Höhenaufenthalt), Moment bester Leistungsfähigkeit  ist individuell Unterschiedlich (ca. 2-4 Wochen nach dem 3-4 wöchigen Höhentraining).

  1. Nicht direkt vom kalten trockenen Klima in der Höhe an Wettkämpfe in feuchter Hitze reisen.

  1. Effekt des Höhentrainings das erste Mal nicht vor wichtigen Wettkämpfen ausprobieren.

 

Literatur:

 

[1]               De Marées, H. (2002). Sportphysiologie. Sport und Buch Strauß, Köln, 9. Auflage

[2]               Ferrari, M. (2003). Altitude (2003) und More on altitude and hypoxia (2006). 53x12.com

[3]             Hollmann, W., Hettinger, T. (2000). Sportmedizin: Grundlagen für Arbeit, Training und Prävention. Schattauer- Verlag, Stuttgart; New- York, 4. Auflage

 

[4]             Levine, B. D., Friedmann, B., Stray-Gundersen, J. (1996). Confirmation of the „High-Low“ hypothesis. Living in altitude – Training near sea level improves sea level performance. Med Sci. Sports Exerc. 28: 124

 

[5]           Liesen, H., Baum, M., Buhl, H., Wiedenmayer, W., Order, U. (1993). Verändeungen immunologischer Parameter unter hypobaren Hypoxiebedingungen (artefiziell und natürlich) bei extensiven Trainingsbelastungen. Dt. Z. Sportmed. 44 (Sonderheft): 453

 

[6]          Liesen, H., Hollmann, W. (1972). Der Einfluss eines 2 wöchigen Höhentrainings auf die Leistungsfähigkeit im Flachland, gemessen an spiroergometrischen und metabolischen Parametern. Sportarzt Sportmed. 23: 157

[7]               Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. (2001). Optimiertes Ausdauertraining. Meyer und Meyer-Verlag, Aachen, 3. Auflage

[8]              Roskamm, H., Landry, F., Samek, L., Schlager, M., Weidemann, H., Reindell, H. (1969). Effects of an standardised ergometer training program at three different altitudes. J. Appl. Physiol. 27: 840

[9]               Wehrlin, Jon (2004). Allgemeine Empfehlungen für das Höhentraining. Sportwissenschaftliches Institut, Bundesamt für Sport Magglingen (CH)