Ernährung in der (unmittelbaren) Wettkampfvorbereitung
In der Vorbereitung auf einen Wettkampf möchte man möglichst alles richtig machen. Dabei kommt der richtigen Ernährung eine durchaus wichtige Rolle im Vorfeld von Ausdauerwettkämpfen zu. Die vorabendlichen Pastapartys haben sich mittlerweile bei allen Langzeitausdauerwettkämpfen etabliert. Dennoch wird der Nutzen der Kohlenhydratdiät im Allgemeinen und des Carboloadings im Speziellen immer wieder in Frage gestellt.
Im Langzeitausdauerbereich greift der Körper auf alle verfügbaren Energieträger (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße) zurück. Die Eiweiße haben hierbei aber nur in Mangelsituationen (Glukoneogenese bei Hypoglykämie im Rahmen eines forcierten Nüchterntrainings oder Hungerastes im Wettkampf) einen geringen Anteil. Um möglichst hohe Leistungen über längere Zeit erbringen zu können, bedarf es Bereitstellung von Fetten und Kohlenhydraten. Durch entsprechendes Training lassen sich die intramuskulären Speicherformen vergrößern und vermehrt nutzbar machen [7]
Der muskuläre Glykogenspeicher beträgt bei untrainierten Personen bei ca. 300g und kann bis auf >500g vergrößert werden. Der Abbau des Muskelglykogens erfolgt hierbei nur in der tatsächlich beanspruchten Muskulatur. Dies macht die Leistungen, wie sie z.B. im Rahmen eines Ironman erbracht werden überhaupt erst möglich [12]. Die Leber kann zwischen 80g und 120g speichern. Dieser Speicher sorgt für die Aufrechterhaltung des Blutglukosespiegels und versorgt vor allem das Gehirn. Selbst bei moderater Belastung kommt es bereits zu großer Ausschöpfung der Glykogenreserven der Leber. KARLSON und SALTIN [9] konnten zeigen, dass die Arbeitsintensität bzw. Laufgeschwindigkeit von der VO2max und der Bewegungseffizienz abhängig ist und nicht durch den Glykogengehalt der Muskulatur. Die Dauer mit der diese Laufgeschwindigkeit durchgehalten werden kann, lässt sich hingegen maßgeblich mit dem Glykogengehalt verbessern. Der Größe des muskulären Glykogendepots kommt daher bei Langzeitausdauerbelastungen eine wichtige Rolle zu, da es eine auch bei hohen Belastungen schnell verfügbare Energieform ist.
Ende der Sechziger und Anfang der Siebziger nahm das Interesse an einer möglichen Beeinflussung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch Diäten zu. Hier wurden die Leistungsfähigkeiten auf dem Fahrradergometer bei einer Belastung von 75% der maximalen Sauerstoffaufnahme bis zum Belastungsabbruch bei verschiedenen Diäten miteinander verglichen. Bei fettreicher Kost im Vorfeld konnte die Belastung eine Stunde, bei Normalkost 2 Stunden und bei kohlenhydratreicher Kost 4 Stunden durchgehalten werden [2]. BERGSTRÖM et al. [1] bestimmten in einem ähnlichen Versuchsdesign den intramuskulären Glykogenhalt. Dieser lag bei fettreicher Kost bei 5-9g Glykogen/kg Muskel, bei Normalkost bei 15-20g und bei kohlenhydratreicher Kost bei 40-50g.
KARLSON und SALTIN sowie SALTIN und HERMANSEN fanden, dass sich die Glykogenspeicher nach glykogenerschöpfendem Training über das Maß des Ausgangsniveaus füllen lassen. Die höchsten Speicherungsraten konnten erzielt werden, wenn nach Depotentleerung eine dreitägige Fett und Eiweißdiät eingehalten wurde und erst danach die ausschließliche Kohlenhydratdiät folgte [9]. Auch HOLLMANN et al. [4] konnten 1973 Differenzen zwischen Leerversuch und Kohlenhydratdiät von im Mittel 60.9% (22,2% bis 75,7%) nachweisen.
Hieraus leitet sich die bekannte Schweden- oder Saltin-Diät ab. Die extreme Form dieser Diät führte bei einigen Athleten aber zu reduzierten Wettkampfleistungen, so dass heute eine entschärfte Form propagiert wird, in der die Kohlenhydrate bei fortgesetztem Training reduziert werden. So lassen sich Probleme wie Hypoglykämien reduzieren und eine Training planmäßig bis zum Wettkampftag durchgeführt werden. Ansonsten muss eine Anpassung des Trainings an die Diät erfolgen [3].
IVY et al. [8] und KIENS et al. [10] zeigten, dass der optimale Zeitpunkt der KH-Aufnahme möglichst schnell spätestens innerhalb der ersten drei Stunden nach Belastung mit KH mit hohem glykämischen Index erfolgen sollte. Die Aufnahme sollte häufig in Portionen von ca. 1g KH/Kg KG/h erfolgen. Der begleitend hohen Insulinspiegel ist vermutlich ursächlich für die erhöhte Glykogenresyntheserate.
Eine Zufuhr von Kohlenhydraten ist vor dem Wettkampf ist erst bei Belastungszeiten über 30 min notwendig [9]. Bei längeren Wettkämpfen ist die Zufuhr unbedenklich wenn diese ca. 30 min vor dem Start erfolgt, da dann der Insulinsanstieg in die Phase hoher sympathischer Aktivität fällt [14]. Die Annahme, dass dieser Insulinanstieg zu einer drastischen Abnahme des Blutglukosespiegels führen könnte wurde durch McMURRAY et al. 1983 und DEVLIN et al. 1986 widerlegt [5].
Bei Witterungsbedingungen von 41°C und 95%Luftfeuchte wie sie auf Hawaii durchaus üblich sind konnten FINK et al. zeigen, dass der Glykogenbedarf bei einer 75 min Belastung um 76% steigen kann. Ursächlich ist hierbei die vermehrte Hautdurchblutung zuungunsten der Muskeldurchblutung. Dies sollte bei Wettkämpfen in entsprechenden Klimazonen berücksichtigt werden und macht deutlich wie wichtig große Glykogendepots sein können, insbesondere da 1g Glykogen aufgrund seiner molekularen Beschaffenheit auch 3g Wasser bindet.
Diese Wasserbindung ist bei oben genannten Bedingungen durchaus von Vorteil. Allerdings kommt es beim Carboloading bzw. Kohlenhydratdiät innerhalb weniger Tage zu deutlichen Schwankungen des Körpergewichtes. Dies wird nicht von allen Athleten gleichermaßen vertragen und sollte daher unbedingt im Vorfeld von Vorbereitungswettkämpfen ausprobiert werden. Bei der extremen Form des Carboloadings soll es durch die Volumenzunahme der einzelnen Muskelzellen zu einer schlechteren Kapillarisierung mit vermehrter Milchsäurebildung kommen. Ein wissenschaftlicher Beleg für diese Annahme liegt meines Wissens aber nicht vor.
Ein gesicherter Nachteil einer KH-Aufnahme kurz vor dem Wettkampf liegt in einer Unterdrückung des Fettstoffwechsels, insbesondere bei sehr gut Ausdauertrainierten Athleten. Hierbei kommt es zu einer Reduktion der FFS am Energieumsatz bei gleichzeitig höheren Laktatwerten [6].
Untersuchungen von VUKOVIC and COSTILL [15] zeigten auch, dass sich mit der Aufnahme von 90g Fetten 3 Stunden vor einer 1-stündigen Fahrradergometerbelastung von 70% VO2max eine Reduktion des Glykogenverbrauchs von 40% im Vergleich zu einem Frühstück mit 45g KH erreichen lässt.
MUOIO and PENDERGAST [11] kamen zu dem Ergebniss, dass eine siebentägige fettreiche Diät (38% Fett, 50% KH und 12% Eiweiß) zu einer erhöhten Ausdauerleistungsfähigkeit im Vergleich zu einer Normalkost um 31% und einer kohlehydratreichen Kost ( 73%KH) um 20% führt.
Die Auswirkungen dieser und ähnliche Untersuchungen lassen sich nun vermehrt im Profisport beobachten. So frühstückte z.B. Ondrej Sosenka vor seinem Stundenweltrekord 2005 in Moskau lediglich etwas Käse und Schinken und zwei Stunden vor dem Rekordversuch eine tschechische Stulle, ähnlich einem Baguette mit sehr viel Butter und dazu reichlich schwarzen Kaffee [13]. Wer´s mag!
Dennoch können hohe Leistungen bei Belastungsdauern über 2 Stunden nur bei entsprechendem muskulärem Glykogenspeicher erbracht werden. Bei Belastungsdauern um 1 Stunde reicht meist ein moderat gefüllter Glykogenspeicher, so dass auf ein extremes Carboloading verzichtet werden kann. Ein fettreiches Frühstück kann durch die verminderte Laktatproduktion und den höhere Anteil von freien Fettsäuren im Blut sogar von Vorteil sein. Bei Langzeitausdauerbelastungen sollte man aber knapp 3 Stunden vor Start die Möglichkeit nutzen um die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen.
Entscheidend bleibt aber vor allem die individuelle Verträglichkeit. Diese sollte über die Art und die Ausprägung der Ernährungswahl in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung entscheiden.
Literatur:
[1] Bergström, J. Hultman, E. (1967). A study of the glykogenmetabolism during exercise in man. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 19, 218
[2] Christensen, E. H., Hansen, O. (1939). Arbeitsfähigkeit und Ernährung. Scand. Arch. Physiol. 74, 272
[3] De Marées, H. (2002). Sportphysiologie. Sport und Buch Strauß, Köln, 9. Auflage
[4] Hollmann, , W., Karcher, D., Stolte, D. (1973). Über den Einfluss einer Kohlenhydratdiät auf das kardio-pulmonale und Ausdauer-Leistungsverhalten. Sportarzt Sportmed. 3, 55
[5] Hollmann, W., Hettinger, T. (2000). Sportmedizin: Grundlagen für Arbeit, Training und Prävention. Schattauer- Verlag, Stuttgart; New- York, 4. Auflage
[6] Hottenrott, K., Sommer, H. M. (2001). Aktivierung des Fettstoffwechsels in Abhängigkeit von der Nahrungskarenz, Kohlenhydratkost und Ausdauerleistungsfähigkeit. Dtsch. Z. Sportmed, 52, Sonderheft 7-8
[7] Frögberg, S. O., F. Mossfeldt(1971). Effect of prolonged strenuous exercise on the concentration of triglycerides, phospholipids and glycogen in muscle of man. Acta Physiol. Scand. 82, 167-171
[8] Ivy, J.L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. N., Coyle, E. F. (1988). Muscle glocogen synthesis after exercise. Effect of time of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 64, 1480
[9] Karlsson, J., Saltin, B. (1971). Diet, muscle glykogen and endurance performance. J. Appl. Physiol. 31, 203
[10] Kiens, B. (1996). Post-exercise muscle metabolism. In Marconnet, P., Gaulard, J., Margaritis, I., Tessier, F. Books of abstracts, 1. Annual congress frontiers in sport science, Nice
[11] Muoio, D. M., Leddy, J. J., Horvath, P. J., Awad, A. B., Pendergast, D.R. (1994). Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO2 and endurance in runners. Med. Sci. Sports Exerc. 26, 81-88
[12] Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. (2001). Optimiertes Ausdauertraining. Meyer und Meyer-Verlag, Aachen, 3. Auflage
[13] Procycling. Dezember 2005. Stundenweltrekordler Ondrej Sosenka
[14] Tomakidis, S. P., Volakis, K. A. (2000). Pre-exercise glucose ingestion at different time periods and blood glucose concentrations during exercise. Int. J. Sports. Med., 21, 453-457
[15] Vukovich, M.D., D.L. Costill, M.S. Hickey, S.W. Trappe, K.J. Cole, and W.J. Fink.(1993). Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol. 75, 1513-1518